Les bases du Stand Up Paddle Boarding (SUP)

Le stand up paddle (SUP) offre une façon amusante de jouer sur l’eau, avec l’avantage supplémentaire de faire travailler tout le corps. Debout sur votre planche, vous bénéficiez d’un point de vue unique pour observer ce qui se trouve sous l’eau et à l’horizon.

Avant de vous lancer sur l’eau pour la première fois, il est utile de connaître un peu le matériel de SUP et la technique de base. Pour commencer à faire du paddle board, vous devez apprendre :

• Comment vous équiper pour le SUP ; vous aurez besoin de votre planche à pagaie, bien sûr, et de quelques autres éléments essentiels.
• Les techniques de base pour pagayer en SUP ; quelques compétences suffiront à vous éviter de tourner en rond.
• Quelques conseils utiles pour votre première sortie en SUP (indice : essayez de faire du vent votre ami).

Bonne nouvelle : vous n’avez besoin que de quelques pièces d’équipement essentielles pour pratiquer le stand up paddle board.

Stand up paddle board :

 Lors de votre première sortie, il est préférable de louer un équipement ou de l’emprunter à un ami. Ensuite, si vous aimez le SUP et que vous voulez en faire plus, envisagez d’acheter le vôtre. Le choix de votre planche est déterminé par différents facteurs et de votre habileté, de l’utilisation prévue et des conditions locales. Différentes planches excellent dans différentes disciplines, comme le loisir, le surf, le tourisme, la course et le yoga SUP. Si vous louez une planche, le personnel du magasin de location vous aidera à faire votre choix.

Pagaie :

 Une pagaie de SUP ressemble un peu à une pagaie de canoë étirée, avec une pale en forme de goutte d’eau qui s’incline vers l’avant pour une efficacité maximale. Une pagaie de la bonne longueur atteindra votre poignet lorsque vous la placerez devant vous et que vous lèverez votre bras au-dessus de votre tête. 

Gilet de sauvetage : 

Lorsque vous vous retrouvez dans l’eau, que ce soit par accident ou volontairement, ils vous apportent un peu de flottabilité. Bien que le choix d’un gilet de sauvetage soit assez simple quand on y pense, dans certains cas, ils peuvent vous sauver la vie. Dans d’autres, il suffit de vous mettre à l’aise et de vous offrir une tranquillité d’esprit et une assistance supplémentaire lorsque vous tombez à l’eau.

 

 

Vêtements appropriés : 

Pendant les mois d’été, sur un plan d’eau chaud, la plupart des gens choisissent de porter une combinaison de maillot de bain, de shorts de surf et d’une protection solaire à manches courtes ou longues. Pour les conditions fraîches où l’hypothermie est à craindre, portez une combinaison de plongée ou une combinaison étanche.

Leash:

 Généralement vendue séparément, le leash permet de vous attacher à votre SUP et de le garder à portée de main si vous tombez. Votre SUP est un grand dispositif de flottaison. Il existe des laisses conçues spécialement pour le surf, les eaux calmes et les rivières ; assurez-vous d’acheter celle qui convient à l’usage que vous voulez en faire.

Protection solaire : 

Portez de la crème solaire, des lunettes de soleil et des vêtements qui protègent du soleil.

Sifflet et lumière de sécurité : 

Si vous prévoyez de sortir après le coucher du soleil, assurez-vous d’avoir une lumière à bord.

 

 

Avec un peu d’exercice, la plupart des débutants sont capables de se lever et de commencer à pagayer peu de temps après avoir tester un SUP pour la toute première fois. Pour vous aider à démarrer, voici quelques conseils :

•     Se mettre debout
•     L’équilibre
•     Tomber et se remettre en selle

Pratiquez cette technique pour vous lever :

•     Tenez-vous le long de la planche dans une eau qui vous arrive aux genoux (juste assez profonde pour que les ailerons de la planche ne touchent pas le fond).
•     Tenez la planche par les bords et montez sur la planche en position à genoux, juste derrière le point central de la planche (vous pouvez rapidement localiser le centre de la planche en trouvant la poignée de transport).
•     Gardez vos mains sur les côtés de la planche pour la stabiliser et déplacez un pied à la fois pour placer vos pieds là où étaient vos genoux.
•     Plutôt que de vous lever d’un seul mouvement, commencez par soulever votre poitrine tout en gardant vos genoux pliés. Une fois que votre poitrine est à la verticale, étendez vos jambes pour vous mettre debout.

Une fois que vous êtes debout, il y a des choses que vous pouvez faire pour maintenir votre équilibre sur la planche :

•     Placez vos pieds de manière à ce qu’ils soient parallèles, écartés de la largeur des hanches et centrés entre les bords de la planche.
•     Gardez vos orteils pointés vers l’avant, vos genoux légèrement pliés et votre dos droit.
•     Gardez la tête et les épaules droites et stables, et déplacez votre poids en bougeant vos hanches.
•     Votre regard doit être dirigé vers l’horizon. Évitez de fixer vos pieds

 Il est assez fréquent de voir des pagayeurs débutants tenir leur pagaie de SUP de la mauvaise façon. Pour éviter de faire la même erreur, voici deux choses à savoir lorsque vous saisissez votre pagaie :

•     Assurez-vous que la pale en forme de goutte d’eau de la pagaie s’éloigne de vous et se dirige vers l’avant de la planche.
•     Lorsque vous pagayez sur le côté droit de votre planche, votre main gauche se trouve sur la poignée en T et votre main droite plus bas sur le manche. Lorsque vous changez de côté, inversez la position de vos mains.

Malgré tous vos efforts pour rester en équilibre sur votre planche, vous allez tomber dans l’eau à un moment ou à un autre. Même les pagayeurs expérimentés se jettent à l’eau de temps en temps, alors si vous vous sentez un peu chancelant, ne vous inquiétez pas et rappelez-vous que le SUP est un sport aquatique et que vous pouvez vous mouiller.

Pour les moments inévitables où vous perdez l’équilibre :

•     Dirigez-vous vers le côté, de manière à tomber dans l’eau et non sur la planche. Une chute sur la planche est plus susceptible de provoquer une blessure.
•     Essayez de vous accrocher à votre pagaie pendant votre chute. Si vous vous en séparez, récupérez d’abord votre planche et remontez dessus, puis pagayez avec vos mains pour récupérer la pagaie.

 

Pour remonter sur votre SUP après être tombé :

•     Positionnez-vous à côté de votre planche et près du centre.
•     Attrapez d’une main la poignée située au centre de la planche.
•     Laissez vos jambes flotter jusqu’à la surface derrière vous, puis donnez un coup de pied dans vos jambes tout en tirant sur la poignée pour vous glisser sur la planche.

 

C’est ici que le vrai plaisir commence. En tant que débutant en SUP, il existe trois mouvements de base qui vous aideront à vous déplacer :

Le coup de pagaie avant

Ce coup de base propulse votre planche vers l’avant dans l’eau.

•     Plantez la pagaie dans l’eau en avançant d’environ 50 cm, puis poussez la pale à fond sous la surface. Ramenez la pagaie dans l’eau jusqu’à votre cheville, puis sortez de l’eau.
•     Gardez vos bras droits et tordez votre torse pendant que vous pagayez. Appuyez sur la poignée de la pagaie avec votre main supérieure plutôt que de tirer la pagaie vers l’arrière avec votre bras inférieur. Il est utile pour certaines personnes de penser à tirer la planche le long de la pagaie plutôt que de tirer la pagaie dans l’eau.
•     Pour aller en ligne droite, vous devez alterner les coups de pagaie de chaque côté de la planche. Il n’y a pas de nombre fixe de coups par côté ; essayez trois ou quatre coups d’un côté, puis passez à l’autre.
•     Plus vous maintenez la pagaie à la verticale, plus vous serez droit.

Coup de pagaie inversé

Le coup de pagaie arrière est simple à exécuter et peut être utilisé pour ralentir, s’arrêter et tourner. Il s’agit essentiellement de l’opposé du coup de pagaie avant.

•     Si vous pagayez à droite, passez la main derrière vous et plantez la pagaie dans l’eau près de la queue de votre planche. Assurez-vous que la pale est complètement sous la surface de l’eau.
•     Comme pour le coup de pagaie avant, gardez les bras droits et faites une torsion à partir du torse plutôt que de tirer la pale vers l’avant avec les bras.
•     Si vous effectuez le coup inverse du côté droit de votre planche, le nez de votre planche tournera vers la droite et vice versa.

Coup de pagaie circulaire

Le coup de pagaie circulaire est utile pour faire tourner votre planche à l’arrêt ou en mouvement.

•     Si vous pagayez à droite, faites pivoter vos épaules de manière à ce que votre épaule droite soit avancée.
•     Tendez le bras vers l’avant et plantez votre pagaie dans l’eau, en immergeant toute la pale.
•     Balayez la pagaie en l’éloignant de la planche dans un grand mouvement d’arc de cercle du nez de la planche vers l’arrière en faisant pivoter votre torse et en utilisant le levier de vos jambes et de vos hanches.
•     En effectuant le mouvement de balayage sur le côté droit de votre planche, vous ferez tourner la planche vers la gauche et vice versa.

Conseils pour votre première sortie en SUP

Avant de prendre votre planche et de vous rendre sur l’eau pour la première fois, voici quelques conseils simples pour planifier votre sortie SUP :

•     Choisissez un petit plan d’eau calme, comme un lac ou un étang, sans obstacles tels que des bateaux ou des bouées.
•     Recherchez un autre endroit où vous pouvez patauger dans l’eau pour mettre facilement votre SUP à l’eau.
•     Choisissez une journée ensoleillée avec peu ou pas de vent.
•     Si votre parcours exige que vous pagayiez face au vent, faites-le à l’aller afin d’être stimulé par le vent au retour lorsque vous serez fatigué.
•     Partez avec un ami afin de pouvoir vous surveiller mutuellement.